FARVEL FEDT - på 13 trin- Fitnessgruppen

Farvel Fedt ! Bliv slank sundt, og få masser af energi

Af: Alun Biggart

Vi oplever alle, at det er nemt at tage på - men svært at tabe sig. Sådan har det altid været. Kroppen er nemlig skabt til at opbygge fedtdepoter, så vi kan modstå knappe tider med mangel på føde. Førhen var overvægt ikke udbredt. I dag er overvægt et problem for mange mennesker. Det skyldes, at vi i dag har nemmere adgang til føde, og vores aktivitetsniveau er ikke så højt som tidligere. Det må vi gøre noget ved, og der er god grund til det, for undersøgelser viser, at folk med normal vægt lever længere, har mere energi og generelt har højere livs-glæde. Denne artikel har praktiske forslag til, hvordan du kommer i kontrol og opnår at tabe dig.

Læg en plan

Din første beslutning må være, at der skal ske noget. Det kræver en stor indsats at forbedre din krop. Sig til dig selv, at du er 100% indstillet på at tabe dig - ligemeget hvilke forhindringer, du må møde undervejs. Derefter skal du sætte nogle specifikke og realistiske mål. Brug din kalender, så du kan følge din diæt og dit træningsprogram. De dage, hvor du formår at overholde din diæt, sætter du en streg ud for i kalenderen. Hvis du også denne dag får trænet, sætter du endnu en streg, så du har et helt kryds (x) ud for den dag. Efter et par uger har du et hurtigt overblik over dine præstationer. Eksempel: Jeg vil gerne tabe 5 kg fedt og stramme min krop op. For at nå dette mål, må jeg:
1. kontrollere mit kalorieindtag
2. træne og herved øge mit stofskifte
3. følge en fedtfattig diæt
4. drikke mindst 3 liter vand om dagen
5. lære at forstå fødevarebeskrivelser (etiketter)
6. indtage mine anbefalede kosttilskud
7. etc.
Når du sætter dig et mål, er det i orden at være ambitiøs og sigte højt - det er bare vigtigt, at du sætter handling bag ordene.

SANDHEDEN OM KALORIER
Kalorier er nødvendige for at kroppen kan fungere - kalorier er kroppens brændstof. Når kroppen omdanner kalorier i føden til energi, vil den energi, som kroppen ikke benytter, blive opmagasineret som fedt. Et kilo fedtvæv svarer til godt 7500 kalorier. I tilfælde, hvor kroppen i løbet af dagen forbrænder flere kalorier end, der optages i føden, må resten af energibehovet dækkes ved fedtforbrænding. Resultat: du taber dig. Kalorier forbrændes både ved træning og via stofskiftet, der indeholder de normale kropsfunktioner som hjerteslag, vejrtrækning og optagelse af føde.
FÅ KONTROL OVER STOFSKIFTET
Vi kan alle gå på skrap diæt og tabe os. Men opgaven er, at tabe sig ved at tabe fedt og samtidig bibeholde muskelmassen. Ideelt kan du indtage færre kalorier end du forbruger og gennem ren fedtforbrænding dække energibehovet. Det kan desværre ikke lade sig gøre i virkeligheden, hvor et vægttab baseret udelukkende på et mindre kalorieindtag vil indvirke på og forringe din muskelmasse. Du bør derfor altid udøve fysisk træning under en slankeperiode, hvorved muskelstyrken bibeholdes. Samtidig vil en nedsættelse af kalorieindtaget indvirke på dit stofskifte, som vil falde. Dette skyldes et fald i mængden af thyroid-hormonet (T3). Kroppen indstiller sig simpelthen på knappe tider, Osikkerhedshormonet¹ T3 sænker stofskiftet, fedtdepoter opbygges, hvorved der sikres en fremtidig energiressource. Du sulter dig altså, men det bliver fortsat sværere at forbrænde fedt, fordi dit stofskifte konstant nedsættes. Så blot at skære ned på kalorieindtaget, er en smertefuld, ineffektiv og kortsigtet måde at tabe sig på.

EFFEKTIVE RÅD
Trin 1 - Skab et kalorieunderskud
Hvis du vil tabe dig, må du forbrænde flere kalorier end du spiser. Det vil sige, hvis du har brug for 2400 kalorier om dagen for at fastholde din vægt, og nøjes med at indtage 2000 kalorier, så vil du tabe dig.
Nogle mennesker tror, at fedtfri mad også er kaloriefattig, og derfor - hvis de vil tabe sig - erstatter de blot deres føde med fedtfri mad. Det er ikke rigtigt. For mange kalorier, uafhængig af type af mad, vil altid deponeres som fedt. Dog kræver det mere energi at omdanne kulhydrater og proteiner til fedt. Folk på diæt, der forsøger at snyde kroppen ved at spise fedtfri mad, snyder kun sig selv. Husk at du skal skabe et kalorieunderskud, hvis du vil tabe fedt.
Forsøg i stedet at nedsætte dit samlede daglige kaloriebehov med 20%. I eksemplet med personen, der har et kaloriebehov på 2400 kalorier/dag svarer det til et nyt dagligt kalorieindtag på 1900 kalorier. Hvis der skæres for kraftigt ned på kalorierne (f.eks. til 1200 kalorier/dag) vil sulten indtræffe, og det er umuligt at holde diæten. Samtidig vil muskelmassen forringes, stofskiftet vil falde, og du vil formentlig samtidig ikke få de vitaminer, der er nødvendige for dit generelle helbred.

Desuden skal du forsøge at variere dit kalorieindtag - ellers vender du kroppen til en fast daglig kalorieforbrænding. Hvis du fast i nogle uger kun indtager 1900 kalorier/dag, vil din krop vende sig til kun at forbrænde 1900 kalorier om dagen. På det tidspunkt har du ikke længere en negativ kaloriebalance. I stedet har du skabt en vedligeholdelsestilstand. Det er problemet med mange diæter - men problemet kan undgås ved at variere kalorieindtaget mellem dit nuværende vedligeholdelsesniveau (2400 kalorier/dag) og en nedre grænse (1900 kalorier/dag). En simpel metode er om morgenen at beslutte sig for i løbet af dagen at indtage enten en øvre eller nedre grænse kalorier. Hvis du, som de fleste, har svært ved at tælle kalorier og beregne om du spiser en fedtfri og balanceret kost, så kan du overveje at bruge et revolutionerende nyt softwareprogram, Dankost - Slank. Global ApS 44 92 51 31. Træning er vigtig - stofskiftet sættes i vejret, kalorier forbrændes og appetitten nedsættes.

Trin 2 - Vægttræning stimulerer stofskiftet
Vægttræning opbygger muskler, og når du træner øges stofskiftet, fordi musklerne er mere biologisk aktive end fedt. Fedt fungerer blot som isoleringsmateriale og som kroppens energireserve. Det kræver meget energi at bibeholde muskler. Hvis du har tilstrækkelig muskelmasse, forbrænder du energi blot ved at sove - og når du ser fjernsyn. Et højt stofskifte gør det simpelthen nemmere at tabe sig.

Kvinder skal ikke være bange for at komme til at ligne mænd som følge af vægttræning. Kvindens hormoner bevirker, at det er næsten umuligt at skabe maskuline muskler. Derimod kan vægttræning stramme kroppen op og via øget muskelaktivitet øge stofskiftet. Igen anbefales det at træne 2-3 gange om ugen. Vægttræningen kan eventuelt kombineres med aerobic træningen, hvorved der kan spares tid. Samtidig vil fedtforbrændingen forøges yderligere i takt med øget sammenhængende træningstid. Det optimale resultat opnås, hvis du styrketræner før din aerobictræning.

Trin 3 - Følg en fedtfattig diæt
Overflødige kalorier fra fedt er det primære ernæringsmæssige problem. Kroppen optager nemt overflødigt fedt fra maden i fedtdepoter. Dette skyldes, at 1 gram fedt giver mere end dobbelt så mange kalorier ved forbrænding som en tilsvarende mængde proteiner eller kulhydrater. Smør, margarine, olie, mayonnaise, salatdressing er åbenlyse eksempler på fedt. Men fedt gemmes også i kød, ost og andre fødevarer. Fjern derfor al synlig fedt fra kød og eksempelvis skindet fra kyllingen, før den koges og undgå al ernæringsfattig junk food.

Hvis du vil tabe dig, skal du følge en diæt, hvor mindre end 15-20% af det samlede daglige kalorieindtag stammer fra fedt.

Trin 4 - Hold blodsukkeret stabilt
Kroppen er programmeret til at skabe depoter, og den primære medvirkende årsag er insulin, depothormonet. Du bruger insulin hver gang du spiser. Specielt når du spiser eller drikker kulhydrater frigiver dine binyrer insulin for at stabilisere blodsukkerniveauet. Insulin fremmer dannelsen af fedtdepoter og modvirker fedtforbrænding. Det driver sukker (kulhydrater), protein og fedt ind i cellerne og kontrollerer generelt samtlige energibevarende funktioner, som tillod vore forfædre at overleve. Hvordan løser vi dette problem?

1. Spis 6 små måltider i løbet af dagen i stedet for at indtage langt størstedelen af dine kalorier på en gang - nemlig under aftensmaden. Dette vil medvirke til at stabilisere blodsukkeret, som igen skaber en balance i stofskiftet, der tillader omdannelsen af fedt til energi ved at vedligeholde et stabilt insulinniveau.

2. Hold dig væk fra fødevarer med simpelt sukkerindhold som f.eks. rosiner, franskbrød, slik og sukkerholdige læskedrikke, der bevirker kraftige stigninger i blodsukker. Insulinkoncentrationen i blodet skal minimeres, så fedtforbrændingen ikke forhindres unødigt.

Ligeledes bevirker en høj koncentration af insulin i blodet, at du vil mærke øget appetit.

Trin 5 - Planlæg dine måltider
Hvis du får langt størstedelen af dit daglige kalorieindtag sent om aftenen, fordi du har en travl dag, har du så nogensinde overvejet om det måske er det betragtelige aftensmåltid, der er årsagen til, at du er overvægtig? Svaret er enkelt. Det er formentlig årsagen. Flere undersøgelser viser, at hvis du næsten ikke spiser i løbet af dagen men venter til om aftenen, så vil du være så sulten om aftenen, at du spiser for meget og derfor tager på i vægt. Desuden bør du spise i løbet af dagen, hvor du er aktiv, og hvor dit stofskifte derfor er højere. Således vil du forbruge dit kalorieindtag og undgå opbyggelsen af fedtdepoter.

Morgenmåltidet er dagens vigtigste måltid. Her modtager du kulhydrater, der genopbygger dine glykogendepoter, du får energi til hjernen og proteiner til dine muskler. Det er vigtigt, at disse processer finder sted om morgenen, idet din krop har været foruden tilskud af disse nødvendige næringsstoffer i løbet af natten. Hvis du spiser om morgenen, har du mere energi til resten af dagen. Som et gammelt ordsprog siger: "Spis som en konge om morgenen, som en prins om eftermiddagen og som en fattiglus om aftenen."
Det er en vane at spise tre lige store måltider i løbet af dagen. Det er resultatet af sociale normer og rutiner i arbejdsdagen. Store måltider er svære at optage - og store måltider på varierende tidspunkter kan stimulere fedtoptagelse. Hvis du vil forbedre dit helbred og energiniveau, bør du spise 5-6 mindre måltider i løbet af dagen

Trin 6 - Lær at foretage sunde beslutninger i supermarkedet
Det er vigtigt, når du handler ind, at vælge varer, der har en sund næringsværdi og fedtfattigt indhold. Det betyder, at du er nødt til at lære at læse varebetegnelserne på madvarer. Du bør være særlig opmærksom på fedtindholdet i en given fødevare. Fødevareproducenter er dygtige til at markedsføre madvaren som fedtfattig - også i tilfælde hvor et produkt på grund af et højt indhold af væske skjuler, at der reelt er meget fedt i produktet i forhold til produktets vægt. Lad os se på konsekvensen i eksemplet nedenfor:

Et osteprodukt hævder at indeholde 13% fedt. Det skyldes, at der kun er 13 gram fedt per 100 gram. 57 gram er vand. Hvis regnestykket stilles anderledes op, og vi i stedet - som vi bør gøre - fokuserer på kalorieforholdet mellem fedt og de øvrige ingredienser, får vi et andet resultat. Husk på, at kroppen ikke er interesseret i gram fedt men derimod i produktets kalorier, som skal bruges til energi.
For at fremkomme til værdierne for fedt eksempelvis, multipliceres antal gram fedt pr. 100 gram (13 gram X 9 kalorier/gram = 117 kalorier) og divideres derefter med det samlede antal kalorier ( 117 kalorier / 230 kalorier = 51%).
Dvs., at godt 51% af alle de kalorier, som kroppen modtager via osten er i form af fedtkalorier. Og det er denne oplysning, der er vigtig for folk, som gerne vil tabe sig. 51% er næsten 4 gange så meget fedt, som fødevareproducenten orienterede om på emballagen.

Trin 7 - Hold øje med dine fremskridt
Hvis du hver uge vejer dig på samme tidspunkt, måler dig om livet og ser dig i spejlet, kan du vurdere dine fremskridt. I en periode vil du måske ikke opleve resultater på badevægten, men det er ikke ensbetydende med, at din diæt ikke virker. Grunden til at du ikke taber dig skyldes simpelthen, at du har erstattet fedt med muskler - og det er bestemt store fremskridt. Læg i stedet mærke til, at tøjet ikke strammer. Det er fedt, som du vil af med og ikke nødvendigvis kropsvægt. Du opnår ikke resultater i løbet af få dage. Resultaterne vil komme efter uger og måneders hårdt arbejde. Men det er selvfølgelig vigtigt løbende at evaluere dine fremskridt.

Trin 8 - Spis langsomt
Fra det tidspunkt, hvor du begynder at spise, går der godt 20 minutter før hjernen har modtaget signal om, at du er mæt. Derfor er specielt suppe en god ernæringskilde, når du er på slankekur. Det tager tid at spise suppe, og hvis du bagefter skal have endnu en ret, vil du allerede være rimelig mæt. Men generelt skal du spise mindre, spise langsomt - og så skal du lægge tyggegummiet på hylden. Når du spiser tyggegummi, gør kroppen sig klar til at indtage et større måltid. Så sæt tempoet ned, når du spiser. Du vil få det bedre, og du vil huske at nyde maden.

Trin 9 - Tag en fridag hver uge
Giv dig indimellem ret til at nyde de ting, som du virkelig holder af. Det har du fortjent. Spis din yndlingsret som belønning for, at du overholder din slankeplan og virkelig gør noget ved sagen. Hvis du hører til dem, som elsker chokolade, skal du prøve at erstatte chokoladen med fedtfattige Maxim energibarer. Det er sundere, og du får de kulhydrater, som din krop efterspørger. Forsøg at lave en liste med to aktiviteter, der gør dig glad, og som ikke består af mad. Det sikrer, at du kan reagere fornuftigt og undgå at falde i madfælden, når du keder dig, er træt eller nervøs. Du kan ringe til en kammerat, skrive et brev, løbe en tur, tænde for musikken osv. Det er madens rolle at fungere som energikilde - ikke som underholdning.

Trin 10 - Tænk slankt og sundt
Hver morgen før du står op, skal du forestille dig selv slankere og mere veltrænet end i går. Du skal ind i en god, sund cirkel, hvor du er glad for dig selv. Det vil gøre det langt nemmere at tabe sig - og du vil opleve langt større selvværd. Sunde tanker er vigtigt.

Trin 11 - Spis fiberholdigt
Madvarer med højt fiberindhold tager længere tid for kroppen at fordøje. Herved vil du kunne optage flere næringsstoffer fra maden og antallet af kulhydrater, der går direkte i blodet vil nedsættes, hvorved du kan fastholde et stabilt blodsukkerniveau. Husk derfor at spise godt med fiberholdig mad.

Trin 12 - Drik rigeligt med vand
Uden vand kan kroppen ikke fungere. Og under en slankekur skal der meget vand til for at kroppen kan skille sig af med sine affaldsstoffer. Drik minimum 3 liter om dagen. Alkohol indeholder mange kalorier, som kroppen ikke kan omdanne til energi. Disse kalorier omdannes derfor ofte til fedt. I en slankeperiode bør du så vidt muligt holde dig fra alkohol.

Trin 13 - Suppler diæten med protein
I en slankeperiode kan der være risiko for, at du ikke får nok protein. Dette kan medføre, at din krop som reaktion på mangel på protein fra føden nedbryder væv og muskler for at skabe de aminosyrer, som kroppen har behov for til at opretholde stofskifteprocesserne. Resultatet bliver en forøgelse af fedt/muskel forholdet og nedsat stofskifte - præcis hvad du bør undgå i en slankeperiode. Men hvis du supplerer diæten med et kaloriefattigt proteintilskud, eksempelvis Promax, og frugt mellem måltiderne, sikrer du, at du får nok protein på en billig måde. Du skal passe på med slankepulver. Det er generelt et dyrt produkt, og slankepulver indeholder faktisk tit en stor mængde kulhydrater. Mineraltilskud og multivitaminer er derimod en god idé
KONKLUSION
Når du ønsker at tabe dig, skal du fokusere på at tabe fedt. Det kræver et effektivt ernæringsprogram (der skal skabes et sundt kalorieunderskud) kombineret med vægttræning og aerobic træning. Vægttræningen sætter stofskiftet i vejret, og den aerobiske træning hjælper dig med at forbrænde fedt. Gradvist skal du begrænse mængden af fødevarer, som du indtager. Du skal huske at spise den rigtige mad og lave sunde valg i livet. Hvis du følger disse råd og samtidig udarbejder en langsigtet slankeplan baseret på en sund og aktiv livsstil, skal du nok nå dine mål. Slankeplanen skal indeholde masser af Ohele¹ fødevarer, der tilfører dig de nødvendige næringsstoffer og mineraler kombineret med ugentlige aktiviteter, der sætter pulsen i vejret og øger dit stofskifte. Giv dig selv en sund, slank krop med masser af energi! Det er dit valg.

Læs flere artikler på www.alun.dk - Klik her