Hvilke muskler trænes på en romaskine?En komplet guide til din træning

Romaskine: Hvilke muskelgrupper arbejder du mest med

En af de store fordele ved en romaskine er, at den aktiverer mange af kroppens store muskelgrupper. Det betyder, at du kan træne hele kroppen på én gang. Her er en oversigt over de muskler, der bliver arbejdet mest med på en romaskine, og hvordan de bliver brugt:

• Benene (lår og baller)
  Når du skubber fra med fødderne på fodpladerne, aktiverer du musklerne i lårene (forsiden og bagsiden) og ballerne. Det er her, en stor del af din kraft kommer fra, og det gør romaskinen særdeles effektiv til at styrke underkroppen.
• Kernen (mave og ryg)
  Når du trækker og holder kroppen stabil gennem bevægelsen, arbejder dine kernemuskler (mave og nedre ryg) hårdt. De hjælper med at holde din balance og sikre en korrekt kropsholdning, hvilket også styrker din core.
• Ryggen
  Når du trækker håndtaget tilbage mod kroppen, aktiverer du musklerne i den øvre og midterste del af ryggen. Dette hjælper med at forbedre din kropsholdning og styrke ryggen.
• Arme og skuldre
  Dine arme, især biceps og triceps, samt skuldrene bliver trænet, når du trækker håndtaget mod kroppen. Selvom benene leverer størstedelen af kraften, arbejder armene og skuldrene for at afslutte bevægelsen.
• Håndled og underarme
  Hver gang du holder fast i håndtaget, træner du også grebsstyrken og musklerne i underarmene.

En romaskine giver altså en effektiv helkropstræning, fordi den aktiverer muskler i både over- og underkroppen. Det gør den til en alsidig maskine, som både kan opbygge styrke og forbedre din udholdenhed – alt sammen på kort tid.

Se vores udvalg af romaskiner fra Concept 2 her

Roteknik

Når du roer, så bruger du over 80% af dine muskler, hvis du har den rette teknik. Her vil vi forklare og vise præcis du sørger for at have roteknikken på plads, så du kan få mest ud af din træning.

1. Det starter med at du griber roligt rundt om håndtaget med relativ løs hånd.
2. Sidder relativt oprejst med strækket arme, og skubber fra med benene og husk at hold ryggen oprejst.
3. Når du har skubbet fra med benene, så trækker du armene til dit bryst.
4. Det gør du så bare igen og igen og igen…. 😊

På denne måde får du både aktivere dine arme, dit bryst, dine ben, og dine ryg og mavemuskler osv.
En god idé er at begynde stille og får styr på teknikken inden du kaster dig over for høje modstandsniveauer. Du kan også se roteknikken illustreret herunder.

Du kan også se den perfekte roteknik forklaret i denne video

https://youtu.be/4zWu1yuJ0_g 

Hvad er forskellen mellem luft, vand og magnetisme

Romaskiner med luft

Luftmodstand er de mest almindelige, det er ofte også dem du ser i dit lokale træningscenter. Vi har blandt andet romaskiner med luftmodstand fra Concept 2, Toorx, Force USA og Peak Fitness.

Romaskiner med vand

Med en vandromaskine kan du få et van(d)vittig fed og effektiv træning. Vandmodstand giver en dejlig autentisk ro-oplevelse. Du får fornemmelsen af at sidde og ro på vandet. Vandmodstanden giver også en fast modstand, så du får masser modstand i hvert træk.
Vi har romaskiner med vandmodstand fra mærket Fluid Rower.
Vandet skal ikke skiftes i romaskinen, men skal derimod holdes rent ved at putte én klortablet i hver 6. måned.

Romaskiner med magnet

Romaskiner med magnetmodstand, betyder at modstandsniveauerne styres af en servo motor, som styrer magneten. Denne type romaskine har ofte flere modstandsniveauer end både luft og vand.
Vi har romaskiner med magnetbremse fra mærket Peak Fitness.

Se vores udvalg af romaskiner fra Peak Fitness her

Din guide til effektiv træning på romaskinen – fra vægttab til muskelopbygning

Romaskinen er et fantastisk redskab til alsidig træning, der både kan bruges til vægttab og muskelopbygning. Med det rigtige program og en god teknik kan du få en effektiv helkropstræning, der styrker både konditionen og musklerne. Her er en guide til, hvordan du bedst bruger romaskinen til at nå dine træningsmål:

1. Vægttab og kalorieforbrænding

Intervaltræning
Forbrænd flere kalorier på kortere tid med intervaltræning. Skift mellem høj intensitet og lavere tempo – fx 30 sekunder med kraftfulde, hurtige rotag, efterfulgt af 1-2 minutters let roning. Denne teknik øger efterforbrændingen og holder forbrændingen høj længe efter træningen.

Længere sessioner
Ved moderat intensitet kan du opnå effektiv fedtforbrænding på 30-45 minutter. Fokuser på et jævnt tempo og brug en modstand, der udfordrer dig uden at udmatte dig helt.

2. Muskelopbygning

Høj modstand
Øg modstanden på romaskinen for at aktivere dine muskler optimalt. Når modstanden er høj, arbejder både benene, ryggen og armene mere intensivt, hvilket hjælper med at opbygge muskelstyrke.

Kontrollerede bevægelser
Sæt fokus på teknik og udfør langsomme, kraftfulde rotag. Brug benene til at skubbe, følg op med ryggen, og afslut bevægelsen med armene. Denne sekvens aktiverer store muskelgrupper som lår, baller, ryg og skuldre.

3. Forbedring af kondition

Intervalsessioner
Øg din kondition med intervaller, hvor du arbejder hårdt i 2-3 minutter, efterfulgt af 1 minut i let tempo. Dette udfordrer dit kredsløb og øger din udholdenhed over tid.

Langdistance-roning
Hold et stabilt tempo over længere tid for at styrke dit hjerte og forbedre lungekapaciteten. Dette er ideelt til både begyndere og erfarne motionister.

4. Toning og core-styrke

Core-aktivering
Under hele træningen skal du holde spændingen i maven for at styrke dine core-muskler. En aktiv core giver bedre balance og stabilitet og toner mavemusklerne over tid.

Rotationsøvelser
Tilføj variation ved at lave lette rotationer i overkroppen, når du trækker, for at aktivere de skrå mavemuskler og forbedre din core-styrke.

Tips til optimal træning på romaskinen

• Opvarmning: Start altid med 5-10 minutters let roning for at varme musklerne op og forberede kroppen på træningen.
• Korrekt teknik: Hold ryggen ret, undgå at overbelaste knæene, og brug hele kroppen i en flydende bevægelse – ben, ryg og arme.
• Afslutning og udstrækning: Slut af med let roning og stræk musklerne i ben, ryg og skuldre for at reducere muskelstivhed og øge smidigheden.

Romaskine: Hvordan forbrænder du flest kalorier?

Hvis du vil maksimere din kalorieforbrænding på en romaskine, er der nogle enkle strategier, du kan følge:

• Brug intervalltræning: Skift mellem korte, intensive perioder med høj fart og roligere perioder for restitution. For eksempel kan du ro hurtigt i 30 sekunder og derefter langsommere i 1 minut. Det holder pulsen høj og forbrænder flere kalorier.
• Fokuser på teknikken:For at få mest muligt ud af din træning skal du ro med korrekt teknik. Start med benene, lad overkroppen følge med og afslut med armene. Sørg for, at hvert træk er jævnt og kraftfuldt for at aktivere flest mulige muskelgrupper.
• Øg intensiteten:Jo mere energi du lægger i hvert træk, jo flere kalorier forbrænder du. Find en udfordrende, men holdbar rytme, der får dig til at arbejde hårdt uden at brænde ud for hurtigt.
• Hold en varieret træning:Ved at skifte mellem forskellige træningsprogrammer – som lange distancer, sprint eller intervaller – holder du motivationen oppe og sikrer, at kroppen hele tiden bliver udfordret.

Ved at kombinere disse strategier får du en effektiv træning, der ikke kun forbrænder kalorier, men også styrker hele kroppen. En romaskine er derfor en perfekt træningspartner for både vægttab og konditionsforbedring.

Romaskiner med mange modstandsniveauer

Uanset hvad dit mål er med træning med en romaskiner, så er det vigtigt for mange at en romaskine har mange modstandsniveauer. Du kan her se et overblik over hvor mange modstandsniveauer vores romaskiner hver i sær har.

De romaskiner vi har med luftmodstand, har enten fra 1-9 eller 1-10 modstandsniveauer. Dem med vandmodstand har 1-4 modstandsniveauer og dem med magnet har 16 modstandsniveauer.

• Peak Fitness R70 romaskine har 16 modstandsniveauer
• Peak Fitness R9 romaskine har 16 modstandsniveauer
• Fluid Rower Neon Apollo Metal romaskine har 4 modstandsniveauer>
• Fluid Rower Apollo Plus romaskine har 4 modstandsniveauer
• Concept 2 RowErg standard har 10 modstandsniveauer
• Concept 2 RowErg Høj har 10 modstandsniveauer
• Toorx Air Rower har 9 modstandsniveauer
• Force USA R3 Air Rower har 10 modstandsniveauer

Se hele vores udvalg af romaskiner her

Vil du vide mere om romaskiner? Kontakt os

Så skal du være mere end velkommen til at kontakte os. Du kan fange os på telefonen: Tlf: 87 44 03 06

Er du mere til mail kan du skrive til os på mail info@fitnessgruppen.dk så skal vi nok svare inden for 24 timer på hverdage.

Du er selvfølgelig også altid velkommen til at besøge os i vores butik med showrooms på Grønlandsvej 8 i Skanderborg, ikke ret langt fra motorvejen. Her vil vi også stå klar med kyndig vejledning og du kan se og teste en romaskine.